An apple a day keeps the doctor away. Je kent het veel gebruikte spreekwoord wel, en als het gaat om onze darmflora, gaat deze spreuk zeker op. Onze darmen hebben een enorme invloed op onze fysieke en mentale gezondheid, maar we weten er dikwijls nog weinig van af. Tijd om daar verandering in te brengen.

Onze darmen zijn een van de belangrijkste domeinen van onze gezondheid. Gezonde darmen zorgen er
niet alleen voor dat ons lichaam goed functioneert en onze stoelgang soepel verloopt, ook staan boeken, studies en internet vol informatie over the mind-gut connection, ofwel de relatie tussen onze darmen en
ons brein. Kortom, onze spijsvertering is een cruciale factor in ons algehele gevoel van welzijn.

Veel vezels

Plantaardig diëtist Lobke Faasen stelt dat de wetenschap wat betreft onze darmgezondheid nog meer vragen heeft dan antwoorden. “Er wordt op dit moment veel onderzoek gedaan. Wat we wel weten, is dat een rijke, diverse darmflora ontzettend belangrijk is voor de algehele gezondheid van ons lichaam”, vertelt ze. Hoe we die darmflora, ofwel de bacteriën in onze darmen, zo divers, gezond en sterk mogelijk houden? “Door veel vezels te eten! Vezels zijn waanzinnig belangrijk. Uit ieder onderzoek komt constant naar voren: hoe meer en diverser de vezels die we eten, hoe beter gevoed de darmbacteriën.”

Lekker fermenteren

Is veel vezels eten dan het enige wat we kunnen doen? Absoluut niet! Ook gefermenteerde voedingsmiddelen staan erom bekend dat ze goed zijn voor onze darmflora. Ze ondersteunen onze spijsvertering en verbeteren daarmee onze weerstand. Maar dat behoeft wel enige nuance. Lobke: “Zie het als een soort stappenplan. Als je nu beroerd eet en ineens zuurkool, kombucha en kimchi gaat integreren, moet je geen wonderen verwachten. Het is belangrijk om eerst maar eens genoeg vezels te gaan eten en meer plantaardig. Daarna kun je de voordelen van de eventuele probiotische voedingsmiddelen ervaren.”

Probiotisch eten

Hoe dat komt? Ze legt uit dat deze voedingsmiddelen darmbacteriën aanleveren, maar als er nog geen gezonde basis ligt, kunnen deze bacteriën helemaal niet blijven bestaan. De bacteriën hebben ‘voedsel’ nodig om in stand te worden gehouden. Een belangrijke side note hierbij is dat sommige gefermenteerde voedingsmiddelen uit de winkel geen prebiotisch effect meer hebben. Kombucha bijvoorbeeld, is in veel gevallen gepasteuriseerd, waardoor de bacteriën niet meer probiotisch werken. Wil je probiotisch eten? Let er dan dus op dat je kiest voor de écht ongepasteuriseerde producten of maak deze zelf, bijvoorbeeld zó.

Plantaardig of dierlijk?

Het idee bestaat dat een plantaardig eetpatoon beter is voor de spijsvertering dan een eetpatroon met veel dierlijke producten. Talloze vegans leggen uit hoe hun darmen tot rust kwamen en hoe hun stoelgang verbeterde na de overstap op plantaardig eten. Volgens Lobke zit hier zeker een kern van waarheid in, maar moeten we dan wel definiëren wat ‘plantaardig’ inhoudt. Je kunt namelijk perfect vegan eten en tegelijkertijd heel ongezond. “Als je jezelf voedt met vegan junkfood helpt dit je darmgezondheid natuurlijk niet. Wat wel helpt, is een puur plantaardig eetpatroon op basis van volkoren granen, groenten, fruit en peulvruchten.” Whole food plant based dus.

Voldoende vezels binnenkrijgen

Volgens Lobke is het heel simpel: dierlijke producten bevatten nul voedingsvezels en planten zitten er juist vol mee. Helaas eet de gemiddelde Nederlander veel te weinig vezels. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is minimaal 40 gram; een beschamende tegenstelling met de 20 gram die Nederlanders nu gemiddeld dagelijks binnenkrijgen. “Pas zodra mensen divers en volledig plantaardig eten, wordt het eigenlijk opeens heel makkelijk om genoeg vezels binnen te krijgen. Het gaat dan gewoon vanzelf, zou je kunnen zeggen.”

Het belang van vocht

Om vandaag te beginnen met het gezond en sterk houden van onze darmen, helpt het vooral om de hoeveelheid groenten en fruit die we eten, op te schalen. “Het is een heel saai advies”, weet Lobke. “Fruit verteert vaak het lekkerst, omdat het van zichzelf al vrij vochtrijk is. Mensen vragen me weleens of ze ook te veel fruit en groenten of vezels kunnen eten. Vast kan dat, alleen geloof me: met de hoeveelheden die
de meeste mensen binnenkrijgen, hoef je daar echt niet bang voor te zijn.” Voldoende drinken is bovendien van belang. “Graanproducten als brood zijn natuurlijk hartstikke droog”, vertelt Lobke. “Daarbij zal je meer moeten drinken dan bij het eten van fruit. Dit verteert vaak het prettigst.”

Twee soorten vezels

Ze legt uit dat er twee typen vezels zijn: oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Onoplosbare vezels vereisen veel water. Ze nemen vocht in de darmen op, waardoor de ontlasting zacht en soepel wordt. Als je niet genoeg vocht aanbiedt, maar wel heel vezelrijk eet, krijg je dus vooral last van je darmen. De vezels worden dan als het ware een soort droge prop. Drink je genoeg water, dan hoef je je geen zorgen te
maken.

Een goede darmgezondheid

Een gevarieerd en gezond eetpatroon, met veel planten, vezels en vocht is dus aan te raden voor een goede darmgezondheid, net als het verminderen van stress. Dagelijks bewegen, goed slapen, genoeg ontspanning, ademhalingsoefeningen, mediteren en natuurlijk gezond eten kunnen hierbij helpen. In één keer heel vezelrijk gaan eten, is overigens niet aan te raden. Lobke illustreert het met de metafoor van iemand die nog nooit een marathon heeft gerend en dit opeens, zonder oefening, gaat doen. “Dan krijg je natuurlijk ongelofelijke last  van je lijf, omdat je er totaal niet voor hebt getraind. Je darmen moeten net als al je andere spieren wennen aan de hoeveelheid vezels. Langzaam opbouwen werkt hierdoor vaak het best.’’

Lobke Faasen is plantaardig diëtist en podcastmaker. Meer weten? Ga naar www.lobkefaasen.nl, volg
@lobkefaasen op Instagram en luister naar Lobkes Podcast op Spotify, Apple Podcasts of YouTube.

Dit artikel verscheen eerder in V’GAN Lifestyle Magazine 01 2023.

Zin gekregen om aan de slag te gaan met fermenteren? Probeer dan deze recepten:

Gefermenteerde rode kool

Gefermenteerde blauwe bessen

Wortel-citroengras pickle

Huisgemaakte zuurkool