Een veelgehoorde vraag aan vegans is ‘Hoe kom je dan aan je eiwitten?’ Natuurlijk zitten eiwitten niet alleen in vlees, zuivel en eieren. Je haalt je eiwitten gewoon uit planten. Er zijn echter wel een aantal dingen om daarbij op te letten. Wij vertellen alles over vegan eiwitten.

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Ze zijn opgebouwd uit zogenaamde aminozuren. Plantaardige en dierlijke eiwitten verschillen van eiwit-opbouw. Zo bevatten plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Dit betekent dat je met een plantaardig eetpatroon meer eiwitten mag eten. Voor de opname van eiwitten, kun je het beste verschillende plantaardige eiwitten in een maaltijd combineren. De hoeveelheid eiwitten die we nodig hebben, verschilt per persoon en hangt bijvoorbeeld af van je lichamelijke inspanning. In de westerse wereld bestaat de gedachte dat het goed is om zoveel mogelijk proteïne binnen te krijgen. Over deze mythe schreven we eerder dit artikel. De standaard eiwitbehoefte ligt rond de 0,8 en 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgericht. Deze standaard ligt vanzelfsprekend iets hoger voor mensen die veel sporten en/of krachttrainen.

Vegan eiwitten

De belangrijkste bron van eiwitten uit plantaardig eten is soja. In tofu en tempeh zit bijvoorbeeld 18 gram eiwit per 150 gram. Dat maakt het een goed idee om deze sojaproducten regelmatig toe te voegen aan je maaltijd. Ook seitan is heel eiwitrijk en bevat zelfs 33 gram eiwit per 150 gram. Andere plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten als linzen (20 gram per 200 gram), zwarte bonen (18 gram per 200 gram) en edamame bonen (17 gram per 200 gram), granen als havermout (9,8 gram per 75 gram), groenten als doperwten (10 gram per portie), noten als pinda’s (7,8 gram per 30 gram) en notenboters als pindakaas (3,9 gram per eetlepel).

Vegan eiwitpoeders

Sport je veel en wil je gebruikmaken van plantaardige eiwitpoeders? Vermijd dan wei-eiwit en kies voor eiwitpoeders op basis van bijvoorbeeld erwten, zaden of rijst. Zie eiwitshakes als aanvulling op een volwaardig en veelzijdig voedingspatroon en niet als maaltijdvervanger. Met één smaakvolle shake kun je makkelijk extra eiwitten binnenkrijgen, wat handig is als je die even nodig hebt of als je haast hebt. Een bekende eiwitrijke superfood is spirulina. Dit blauwgroene alg bevat alle essentiële aminozuren. Eén eetlepel bevat maar liefst 5 gram eiwitten. Spirulina drink je in smoothies of gebruik je creatief in recepten als bites, vegan cheesecake of glutenvrije koekjes.

Vond je dit artikel over vegan eiwitten interessant om te lezen? Lees dan ook: De mythe van ‘high protein’.